Musculação: Crianças e Adolescentes Devem Levantar Pesos?
- Traduzido por: Dr Lukas Escobar : Fisioterapeuta
- Mar 2, 2016
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Nós todos sabemos que o exercício é uma parte essencial de um estilo de vida saudável, e a maioria vai concordar crianças deveriam estar se exercitando. No entanto, um estudo recente(1) descobriu que enquanto os pais são positivos sobre os seus filhos envolvidos em atividades aeróbicas (corrida, esportes), eles têm pontos de vista muito mais negativos quando se trata de exercícios de força.
Mas essas preocupações não são apoiadas pelas evidências científicas.
As pessoas muitas vezes entendem o treinamento de força apenas como levantamento de pesos pesados em uma academia, mas o treinamento de força pode ser feito em uma ampla variedade de estímulos, incluindo inclusive apenas o seu peso corporal. O treinamento de força também pode incorporar "medicine balls", sacos de areia, resistência com faixas elásticas e resistência inclusive do ar.
Mito 1: alto risco de lesão
Até poucos anos atrás, havia muito poucos dados sobre lesões associadas com treinamento de força juvenil. O que existia, no entanto, era um punhado de relatos de casos(2) descrevendo lesões graves de má utilização de equipamentos de musculação, e alguns pequenos estudos(3) que relatavam altas taxas de lesões em programas de levantamento de peso competitivo entre jovens e programas de fisioculturismo.
Em 1990, a Academia Americana de Pediatria recomendou cautela(4) contra a participação em treinamento de força antes de atingir a maturidade física. Este relatório foi, na verdade, referindo-se a levantamento de peso competitivo, e musculação, que envolvem o uso de cargas máximas e movimentos de elevação altamente técnicas que nunca tinha sido recomendado para os jovens.
Independentemente disso, a mensagem de que "pesos são ruins para os jovens" pegou e a desconfiança pública do treinamento de força continuava. Sabemos agora que o treinamento de força supervisionado e idade apropriada é uma atividade segura(5) para crianças e adolescentes, e uma boa maneira de melhorar a aptidão muscular, composição corporal e saúde psicológica.
Na verdade, os programas de treinamento de força adequadamente conduzidos têm muito menor risco de lesão(5) do que muitos esportes populares da juventude como futebol, futebol americano ou basquete - atividades que os pais ficam felizes em matricular seus filhos em ano após ano. Ironicamente, a participação em treinamento de força pode realmente reduzir o risco de crianças se lesionarem(6) quando praticam esportes.
Mito 2: levantar pesos prejudica o crescimento
Você provavelmente já ouviu falar em algum ponto que o treinamento de força pode prejudicar o crescimento em crianças. Esta afirmação é baseada em uma crença persistente de que o treinamento de força provoca danos nas "placas de crescimento".
placas de crescimento epifisário são as áreas de crescimento de tecidos cartilaginosos nas extremidades dos ossos longos, tais como o fémur e o rádio. Essas placas se transformam em osso compacto quando os jovens atingem a maturidade física, mas são mais maleáveis durante o desenvolvimento.
Não é bem claro por que o treinamento de força é considerado ser mais provável danificar placas de crescimento do que outras atividades físicas, mas este equívoco comum tem resistido ao teste do tempo. Pelo menos parte da razão parece ser devido a uma má interpretação do porquê de atletas de elite em esportes como levantamento de peso e ginástica são consistentemente baixos.
Atletas baixos são mais adaptados para esses esportes, da mesma forma que ser alto é uma vantagem no basquete. Portanto, os atletas baixos são mais altamente representados nas competições de alto rendimento, em que o mundo tendem a observá-los. Isto não tem nada a ver com grandes volumes de treino ou levantar pesos pesados. Enquanto o treinamento de força, muitas vezes leva a culpa, a verdade é que as lesões da placa de crescimento ocorrem com muito mais frequência durante a prática de esportes seja de alto rendimento ou não(7).
Extensa pesquisa sobre a segurança dos programas de treinamento de força juvenil não encontrou nenhuma evidência para sugerir que eles tenham efeitos adversos sobre o crescimento(8), nem há qualquer evidência de que o treinamento de força durante os anos de impactos crescentes alterem a altura final do adulto.
As crianças e adolescentes precisam de treinamento de força?
A Organização Mundial de Saúde , Academia Americana de Pediatria e do governo australiano todos concordam atividades físicas de fortalecimento muscular são importantes para a saúde e bem-estar dos jovens(9,10). Na verdade, as diretrizes do governo australiano por exemplo, recomendam explicitamente os jovens (com idade de cinco a 18 anos) participarem de atividades de fortalecimento muscular e ósseo pelo menos três dias por semana(11).
Estas recomendações são baseadas em um grande corpo de evidências(12) demonstrando os benefícios exclusivos do treinamento de força. Em uma revisão de pesquisas anteriores(13), encontramos que crianças mais fortes têm um coração saudável, menor gordura corporal, ossos mais fortes e maior auto-estima.
É importante ressaltar que a evidência parece sugerir que os jovens saudáveis serão aqueles que participam de uma variedade de atividades, visando não apenas o coração ou a condição cardiorrespiratória, mas também os músculos, articulações e ossos.
Assim, as crianças e adolescentes podem e devem "levantar pesos" enquanto ele é feito corretamente.
Levantamento máximo de peso antes de atingir a maturidade física (geralmente em torno de 16 anos) ainda não são recomendados. O foco durante a infância e início da adolescência deve estar no desenvolvimento de habilidades de movimento e construção de resistência (a capacidade para os músculos para trabalharem repetidamente) e força(14). Isto irá fornecer a base certa para melhorar a força máxima em anos posteriores, quando os indivíduos possuirem a competência, confiança e experiência para executar atividades mais complexas com segurança.
Simples e eficaz, os jovens podem começar com a resistência do próprio peso corporal incluem flexões, agachamentos, exercícios de pranchas, os exercícios de "super-homem" (deitado de bruços com os braços estendidos fora do chão e as pernas para fora o chão) dente outros(15).
Referências bibliográficas:
1 - Aerobic and strength exercises for youngsters aged 12 to 15: what do parents think?
2 - Bilateral fracture-separations of the distal radial epiphyses during weight-lifting.
3- Medical history associated with adolescent powerlifting.
4- Strength Training, Weight and Power Lifting, and Body Building by Children and Adolescents
5- Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects
6- The effectiveness of a neuromuscular prevention strategy to reduce injuries in youth soccer: a cluster-randomised controlled trial.
7 - Physeal injuries in children’s and youth sports: reasons for concern?
8- Weight Training in Youth-Growth, Maturation, and Safety: An Evidence-Based Review
9- Physical activity and young people
10- Strength Training by Children and Adolescents
11- Australia's Physical Activity and Sedentary Behaviour Guidelines
12 - Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus
13- The health benefits of muscular fitness for children and adolescents: a systematic review and meta-analysis.
14- Development, Test-Retest Reliability, and Construct Validity of the Resistance Training Skills Battery
15- 50 Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere
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